正确动作示范：

1. 起始姿势：双腿与肩同宽并微微弯曲，双手握住杠铃，双拳间距略宽于肩部宽度，直腿站立。

2. 下拉动作：臀部向后推，双腿微微弯曲，保持腰部挺直，杠铃下拉至膝盖位置。

3. 上拉动作：以臀部和膝盖为支点，腰部向前倾斜，保持背部挺直，最终将杠铃拉到大腿与胸部平行的位置。

4. 收缩背部肌肉：在最高点停留一秒钟，用背部肌肉收缩，然后慢慢放下杠铃，回到起始姿势。

注意事项：

1. 姿势要正确：保持腰背挺直，避免驼背或者弯腰过度，以免造成腰背受伤。

2. 控制重量：选择适合自己的重量训练，不要贪图重量而牺牲了动作的标准和姿势。

3. 注意呼吸：在动作过程中要保持稳定的呼吸，不要屏住呼吸，以免影响肌肉供氧。

4. 注意杠铃位置：杠铃要紧贴大腿内侧，在上拉动作时要确保不离开身体，避免受伤。

总的来说，健身硬拉是一项非常有效的训练动作，可以锻炼背部和臀部肌肉，提高身体的力量和稳定性。但是一定要注意正确的动作示范和注意事项，避免受伤并获得最佳的训练效果。希望以上内容对你有所帮助，祝健康训练！